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目錄 |
(一)老年人主要為年齡增長 (二)年輕人上班久坐不動 (一)肌少症症狀 1.走路不穩、平衡變差 (二)肌少症症狀 2.體能變差、體重減輕 (三)肌少症症狀 3.骨質疏鬆、吞嚥困難 (一)肌少症改善方法1.攝取足夠蛋白質 (二)肌少症改善方法2.有氧運動、阻力訓練 (三)肌少症症狀 3.骨質疏鬆、吞嚥困難 (一)肌少症飲食建議1.首選「動物性蛋白」 (二)肌少症飲食建議2.確保產品經過實證且安全可靠 (三)肌少症飲食建議3.3款肌少症營養品推薦 |
肌少症英文為 Sacropenia,肌少症指的是肌肉量不足、肌肉質量變差,進而影響全身肌力,造成平衡與協調等日常生活所需肌肉功能弱化,久而久之更可能有失智、失能風險。
造成老年人肌少症的原因,主要在於年齡增長、肌肉細胞自然老化,加上體力不如從前、活動力也逐漸下降。研究指出,超過70歲的人,肌肉量以每十年減少 15% 的速度加速流失。步入老年階段尤其需要留意肌少症狀況。
但肌少症逐年有年輕化的趨勢,例如現代上班族工作久坐不動,加上下班後運動量也不足,這些都可能造成肌少症的問題。統計指出,超過 40 歲肌肉量會以每十年減少 8% 的速度流失,所以不要覺得年紀還沒到,平時就要養成保養與運動習慣。
肌少症最明顯的症狀之一,就是走路越來越不穩、平衡感有變差的趨勢。
如果發現老人家有活動意願降低、取物握力下降、體能越來越差,或更有體重越來越輕的症狀時,就要多加留意!
肌肉減少也會影響骨骼支撐力,這會影響日常行走、上下樓梯,很容易有危險發生,也會讓身體機能減弱,更可能影響到吞嚥功能。
肌少症一旦發生要恢復以往的肌力,需要很大的努力,運動與飲食都要一同配合。更建議預防甚於治療!
蛋白質是肌肉合成的重要元素,平時除了均衡飲食外,一定要注重蛋白質攝取量是否足夠,可以選擇好吸收的飲食,像是高蛋白粉、大豆胜肽、滴雞精等。建議每公斤體重應該攝取 1-1.2 克蛋白質。而好的蛋白質 BCAAs 是人體必需的胺基酸之一,由於無法自行合成,所以更要經由食物和營養素來獲得。研究更指出,BCAAs 有助改善肌少症症狀。
每週保持定期運動的習慣,不管是有氧運動還是阻力訓練都很重要。尤其肌少症更不能缺少阻力訓練,建議可選擇:重訓,像是腿推機、啞鈴或彈力繩來鍛鍊。
觀察發現家中長輩有肌少症症狀,可以至老年醫學科、復健科、新陳代謝科做細部檢查。
為了維持肌肉質與量,補充營養至關重要。然而,現代人常常因外食而導致飲食不均或進食量變少,難以從食物中攝取足夠的營養。在這種情況下,市售的營養品成為了一種補充方式。然而,市面上的營養品繁多,如何挑選合適的營養品呢?以下是兩個關鍵建議:
動物性蛋白質含有完整的九種必需胺基酸,這對於肌肉生長至關重要。相較之下,植物性蛋白質則通常不含全部必需胺基酸。因此,建議選擇補充動物性蛋白質的營養品。例如,含有完整蛋白質的滴雞精是一個極佳的選擇。滴雞精經過長時間高溫悶烤、燉煮,能夠完全萃取雞肉中的營養精華,並且鈉含量、熱量及膽固醇都極低,不會給身體帶來負擔,同時能增強體力,有助於維持身體健康。
長輩的身體和腸胃道相對脆弱,因此在選擇補充營養品時,務必要選擇具有相關臨床研究佐證的產品,同時要留意食材來源是否通過認證與檢驗等。這樣能夠確保產品的安全性和有效性。此外,市面上也有結合漢方保養的營養補充品,可以根據個人需求選擇合適的產品。
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希望看完這篇文章有讓你對肌少症有更多了解喔~