一、什麼是更年期？介紹更年期症狀與更年期吃什麼
不少女性一過40歲，焦躁易怒、失眠、盜汗等問題接踵而至，這些可能都是更年期惹的禍！該如何擺脫更年期不適症狀呢？更年期吃什麼可以改善呢？想知道更年期要吃什麼保養身體，首先就要先了解什麼是更年期！
（一）更年期介紹：我的更年期到了嗎？更年期會持續多久？
女性約在45～52歲時，卵巢會逐漸停止製造女性荷爾蒙，逐漸發生月經經期紊亂、月經量不規律的狀況，月經間的時間會逐漸拉長，慢慢月經不再發生，也就是我們常聽到的「停經」。從生殖機能降低到停經的這段時間就是所謂的更年期（Perimenopause）。
想要知道自己是不是有更年期前兆，可以參考這份國民健康署更年期估量表，依據以下18個更年期症狀進行自我檢測。
|
項目／程度評分
|
0=沒有
|
1=輕微
|
2=中等
|
3=嚴重
|
|
熱潮紅
|
|
|
|
|
|
頭暈眼花
|
|
|
|
|
|
頭痛
|
|
|
|
|
|
暴躁
|
|
|
|
|
|
情緒抑鬱
|
|
|
|
|
|
失落感覺
|
|
|
|
|
|
精神緊張
|
|
|
|
|
|
失眠
|
|
|
|
|
|
異常疲倦
|
|
|
|
|
|
背痛
|
|
|
|
|
|
關節酸痛
|
|
|
|
|
|
肌肉疼痛
|
|
|
|
|
|
面毛增多
|
|
|
|
|
|
皮膚異常乾燥
|
|
|
|
|
|
性慾降低
|
|
|
|
|
|
性接受度降低
|
|
|
|
|
|
陰道乾澀
|
|
|
|
|
|
性交疼痛
|
|
|
|
|
|
總積分：
|
若以上的積分加總超過15分，代表你可能已經步入更年期了。
每位女性的身體狀況不同，到來的歲數、持續的時間也不同。一般而言以停經為分界點，分為更年期前期和更年期後期，更年期前期維持的時間會長達10年之久，而更年期後期持續的時間較短，約2～3年左右，整體更年期的影響可長達10～15年之久。
（二）更年期有哪些症狀？
更年期不是突然發生的，而是隨著女性荷爾蒙逐步下降出現更年期症狀。更年期症狀的程度會因為女性荷爾蒙下降的幅度、對荷爾蒙的需求，以及對荷爾蒙的敏感度而有所不同。更年期雖然不是疾病，卻會有約3成的女性出現身心不適症狀。
|
更年期症狀
|
|
生理方面
|
發熱、潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、頻尿、尿失禁、陰道乾澀、性交疼痛、肌肉骨骼酸痛、骨質流失等。
|
|
心理方面
|
焦慮、煩躁、失眠、恐慌、心情低落及記憶力衰退。
|
（三）「更年期要吃什麼」重要嗎？
更年期之後，活動與熱量消耗減少，加上代謝率降低，如果不注重飲食容易造成營養過剩、堆積過多的脂肪，導致體重上升，容易引發許多慢性疾病，因此更年期吃什麼很重要！此外，也可以透過飲食調整減緩更年期症狀，幫助舒緩因荷爾蒙減少所造成的身體變化。
二、更年期飲食指南｜補充正確的更年期食物減緩不適
那麼更年期要吃什麼才可以幫助舒緩不適呢？本段為你介紹在日常飲食5大原則，讓你了解更年期吃什麼食物，減少更年期因身體變化帶來的症狀。
（一）更年期飲食原則1：補充豐富的蛋白質
更年期因為雌激素的下降，會使肌肉質量下降，可能進而導致肌少症，因此更年期的女性應該格外注意蛋白質的攝取，透過補充豐富的蛋白質維持肌肉量。
- 肉類：紅肉、雞胸肉等。
- 海鮮
- 豆類製品
- 奶類製品
- 蛋
- 酪梨
如果食慾不振，無法透過日常飲食補充足量的蛋白質，滴雞精也是很好的補充來源唷！雲嶺鮮雞的赤羽滴雞精100%由台灣土雞滴煉而成，不添加水及調味料，去除多餘脂肪，低鈉、低熱量，健康無負擔。營養價值豐富，輕鬆補充人體所需蛋白質和胺基酸。
（二）更年期飲食原則2：新鮮蔬果不可少
根據衛生福利部對更年期女性的飲食建議，五穀根莖及蔬果類佔飲食量的2／3，每日更年期食物建議每天應攝取3～4份的蔬菜，以及2～3.5份的水果。蔬果中含有有豐富的維生素和纖維質，可以增加飽足感，幫助能量代謝，維持身體正常運作。
（三）更年期飲食原則3：盡量吃天然原型食物、全穀類
為了避免精緻加工的食物為身體帶來過多負擔，增加罹患慢性疾病的風險，更年期食物可多吃全穀類的碳水化合物替代精緻醣類，減少身體的血糖波動以及對甜食物的依賴。例如蕎麥麵、全穀麵包、全穀饅頭，或是燕麥、紅藜等天然穀物。
（四）更年期飲食原則4：補充高鈣食物
更年期開始雌性激素下降，骨骼對鈣的保留能力也會下降，因此需要特別注意鈣質的補充，並且每天多曬5～10分鐘的太陽，活化身體當中的維生素D，幫助體內鈣質吸收。
|
高鈣食物
|
|
動物性高鈣食物
|
牛奶、優酪乳、起司、吻仔魚、小魚乾、乾蝦米等。
|
|
植物性高鈣食物
|
豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、芥藍菜、莧菜等。
|
（五）更年期飲食原則5：補充天然雌性激素食物
更年期症狀可以透過補充天然的植物性雌激素（Phytoestrogens），減緩荷爾蒙變化引起的不適，一般常見的植物性雌激素有異黃酮類、木質素類和香豆雌酚類等。更年期吃什麼水果、蔬菜等食物補充天然雌激素？歡迎參考以下的整理表格：
|
天然雌激素食物
|
|
豆類
|
黃豆及其製品、大豆、毛豆、豆腐、天貝等。
|
|
全穀雜糧類
|
南瓜、地瓜、牛蒡、山藥、麥麩等。
|
|
油脂類
|
芝麻、亞麻籽等。
|
|
蔬菜
|
花椰菜、胡蘿蔔、菠菜、黃豆芽、大蒜、小黃瓜、青椒、芹菜、蘆筍、茄子、苜蓿芽等。
|
|
水果
|
蘋果、櫻桃、桃子、李子、石榴、番茄、木瓜、紅棗、草莓，蔓越莓、覆盆子等。
|
各類食物比例可以參考衛生福利部的更年期每日飲食建議。
除了以上飲食建議外，想要維持身體健康、減緩更年期不適，可以多補充水分以及維持規律運動。每天建議補充「自己體重x30c.c.」的水分，以50kg的女性為例，一天至少要喝1,500c.c.的水，可以緩解熱潮紅、盜汗或是陰道乾澀等症狀。維持規律的運動則可以預防少症和骨質缺乏。
三、更年期吃什麼保健食品？推薦更年期補充5大營養素
除了可以透過日常飲食舒緩因更年期產生的不適外，也可以選擇適當的保健食品。想知道更年期保養吃什麼保健食品？更年期要補充什麼營養素？本段一次為你解答！
（一）大豆異黃酮（Isoflavones）
大豆異黃酮又稱為植物動情激素，是一種天然的荷爾蒙，主要由6～7種植物性雌激素組成。依據國外研究顯示，補充大豆異黃酮可以明顯改善更年期症狀，降低發作次數以及嚴重程度，並具有預防心血管疾病、骨質疏鬆症，以及降低膽固醇等功效。
（二）性荷爾蒙前驅物（DHEA）
DHEA（Dehydroepiandrosterone）全名為脫氫異雄固酮，是一種由腎上腺所製造的天然類固醇或激素，可以轉化為男性荷爾蒙睪固酮（Testosterone）和女性荷爾蒙雌二醇（Estradiol）、雌酮（Estrone），不論對於男性或是女性更年期症狀緩解都有所幫助，故又有「青春之泉」之稱。
雖然人體可以自行生成、合成固醇類荷爾蒙，但更年期過後DHEA生成量減少，因此建議更年期補充荷爾蒙相關保健食品，幫助改善更年期症狀、預防心血管疾病以及骨質疏鬆症等慢性疾病，提升活力和免疫力。
特別提醒大家，如果有荷爾蒙相關家族疾病史，或是PSA>4ng／mL者，不建議補充DHEA唷！
（三）魚油（Fish Oils）／Omega-3
你可能聽說過顧眼睛可以補充魚油，但你有聽過補充魚油對更年期的好處嗎？在一項臨床試驗中，魚油搭配抗憂鬱藥物（Citalopram）可以顯著地降低憂鬱分數，但仍須更大的樣本數臨床試驗證實。
（四）鈣／鎂
更年期會逐漸出現缺鈣的症狀，因此除了日常補充高鈣食物外，也可以透過保健食品補充，有助於維持骨骼與牙齒健康。鈣質最好搭配鎂以「3：1」的黃金比例一起補充，增加吸收效率。
（五）維生素D
維生素D是荷爾蒙的前驅物（Prohormone），適量補充可以增進鈣質吸收，維持骨骼與牙齒的生長發育。除了適量的運動和曬太陽外，可以透過保健食品補充，維持更年期的骨骼健康。
附表：更年期保健食品建議攝取量表格
|
保健食品成分
|
每日建議補充劑量
|
|
大豆異黃酮
|
40～70mg
|
|
性荷爾蒙前驅物（DHEA）
|
50mg
|
|
魚油
|
1,000mg
|
|
鈣
|
500～1,000mg
|
|
鎂
|
320mg
|
|
維生素D
|
800～1,000IU
|
雖然補充以上的保健食品可以幫助減緩更年期不適，若補充時有疑慮仍建議尋求專業醫師建議，詢問更年期要補充什麼並依循醫囑補充。另外提醒大家，維持更年期健康的關鍵仍是維持健康飲食以及正常作息，補充保健食品僅是輔助唷！
四、更年期不能吃什麼？更年期飲食禁忌整理
了解更年期保養吃什麼後，我們幫你整理了更年期的應盡量避免的食物，讓你遠離飲食禁忌，改善更年期不適症狀。
- 精緻澱粉：高血糖容易引起更年期熱潮紅，同時也容易造成肥胖，是慢性疾病的隱患，請盡量減少蛋糕、餅乾等精緻澱粉的攝取。
- 油炸物：刺激性食物容易加重煩躁的情緒，同時也容易有口乾舌燥、潮熱、失眠等狀況。
- 酒精、咖啡因：研究顯示酒精和咖啡因會造成更年期女性潮熱更加嚴重，並容易伴有失眠問題，如果需要補充咖啡因請盡量在早上，中午過後就不要再攝取咖啡、茶及酒類了。
- 高鈉食物：高鹽食物與更年期女性骨密度降低有關，並會導致高血壓等慢性疾病，請盡量避免。
- 辛辣物：研究顯示，健康狀況較差的女性，攝取辛辣食物可能會導致潮熱現象加重，因此更年期女性也請盡量避免攝取辛辣物。
更年期補充優質蛋白質可以幫助肌肉生長，維持身體健康。雲嶺鮮雞的赤羽滴雞精擁有豐富營養，可迅速補充無負擔！趕緊點進下方連結了解吧！
